Χτίζοντας Σώμα και Ψυχή: Ο Ρόλος της Γυμναστικής στην Ψυχική Υγεία του Άνδρα

Γράφει ο Θάνος Γιαννουσάς

Focused athlete preparing to lift a heavy barbell. Indoor gym setting.

Στον κόσμο της ανδρικής ψυχολογίας, συχνά μιλάμε για πίεση, στρες, αυτοεκτίμηση και την ανάγκη να είμαστε «δυνατοί». Ως γυμναστής με χρόνια εμπειρίας, βλέπω καθημερινά πώς η σωματική άσκηση δεν είναι απλώς ένα εργαλείο για μυς και φυσική κατάσταση – είναι ένας από τους πιο ισχυρούς συμμάχους της ψυχικής υγείας.

Δεν είμαι ψυχολόγος, δεν παρέχω θεραπεία, αλλά μέσα από το γυμναστήριο παρατηρώ και βοηθώ άντρες να χτίζουν όχι μόνο σώμα, αλλά και ψυχική ανθεκτικότητα. Η γυμναστική και η ψυχολογία δεν είναι δύο ξεχωριστοί κόσμοι· αλληλοεπιδρούν βαθιά, συμπληρώνει η μία την άλλη και μαζί δημιουργούν έναν πιο υγιή και ανθεκτικό άντρα.

«Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να έχει παρόμοια οφέλη με τα αντικαταθλιπτικά σε ήπιες και μέτριες περιπτώσεις κατάθλιψης, αλλά πάντα ως συμπληρωματικό εργαλείο και όχι ως αντικατάσταση της θεραπείας.»

Η Βιολογική Σύνδεση

Όταν γυμναζόμαστε, το σώμα απελευθερώνει μια σειρά από ορμόνες και νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν άμεσα τη διάθεσή μας. Οι ενδορφίνες, οι γνωστές «ορμόνες της ευτυχίας», μειώνουν την αίσθηση του πόνου και δημιουργούν ευφορία – γι’ αυτό πολλοί λένε ότι μετά την προπόνηση νιώθουν τις σκέψεις τους πιο καθαρές και λιγότερο πιεστικές.

Παράλληλα, η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης, ουσιών που ρυθμίζουν τη διάθεση και την κινητοποίηση. Επιπλέον, η τακτική γυμναστική προάγει τη νευρογένεση – δηλαδή τη δημιουργία νέων νευρώνων – στον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη μνήμη και τη ρύθμιση των συναισθημάτων. Αυτό συμβαίνει μέσω της αύξησης του παράγοντα BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), που λειτουργεί σαν «λίπασμα» για τον εγκέφαλο.

Μια κλασική μετα-ανάλυση 29 μελετών (Szuhany et al., 2015) έδειξε ότι τόσο μια μεμονωμένη συνεδρία άσκησης όσο και η τακτική προπόνηση αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα BDNF. Πιο πρόσφατα, έρευνες (2022) έδειξαν ότι η προπόνηση με βάρη έχει την ισχυρότερη επίδραση στην αύξηση BDNF, ακολουθούμενη από τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).

«Ως προπονητής, δεν συνταγογραφώ φάρμακα, αλλά βλέπω άντρες που έρχονται κουρασμένοι και απογοητευμένοι να φεύγουν με καθαρότερο μυαλό και μεγαλύτερη αισιοδοξία»

Ο ρόλος της Τεστοστερόνης

Η Ορμόνη της Δύναμης και της Ψυχικής Ισορροπίας

Πολλοί άντρες συνδέουν την τεστοστερόνη με μυς, λίμπιντο και «ανδρισμό», αλλά παίζει κρίσιμο ρόλο και στην ψυχική υγεία. Χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης συνδέονται συχνά με κόπωση, ευερεθιστότητα, χαμηλή διάθεση και άγχος. Μελέτες δείχνουν ότι άντρες με hypogonadism (χαμηλή τεστοστερόνη) έχουν υψηλότερο κίνδυνο για καταθλιπτικά συμπτώματα, ενώ η θεραπεία με τεστοστερόνη συχνά βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και αυξάνει την ενέργεια.

Η καλή είδηση; Η γυμναστική, ιδιαίτερα η προπόνηση με βάρη και οι πολυαρθρικές ασκήσεις (όπως squats, deadlifts, bench press), αυξάνει φυσικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. Meta-αναλύσεις επιβεβαιώνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις προκαλεί οξείες αυξήσεις τεστοστερόνης, βοηθώντας στην καταπολέμηση της χρόνιας κόπωσης που βλέπω σε πολλούς πελάτες.

Μείωση Στρες και Άγχους – Το Γυμναστήριο ως «Αποτοξίνωση»

Το σύγχρονο ανδρικό στρες – δουλειά, οικογένεια, οικονομικές πιέσεις – ενεργοποιεί συνεχώς το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυξάνοντας την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Χρόνια υψηλή κορτιζόλη οδηγεί σε εξάντληση, αϋπνία, ευερεθιστότητα και ακόμα και στυτική δυσλειτουργία.

Η άσκηση λειτουργεί ως φυσικός «ρυθμιστής». Μέσα σε 30 λεπτά μέτριας ή έντονης προπόνησης, τα επίπεδα κορτιζόλης πέφτουν σημαντικά, ενώ η έντονη άσκηση μπορεί να μειώσει την απόκριση κορτιζόλης σε επόμενους στρεσογόνους παράγοντες. Ιδιαίτερα οι ασκήσεις με βάρη και η υψηλής έντασης interval training (HIIT) βοηθούν το σώμα να «καίει» το περιττό στρες. Πολλοί ασκούμενοι μου λένε: «Μετά την προπόνηση, τα προβλήματα φαίνονται μικρότερα». Στην κοινωνία μας, η ανδρική αξία συχνά συνδέεται με τη δύναμη, την απόδοση και την εμφάνιση. Όταν ένας άντρας νιώθει ότι «δεν τα καταφέρνει» – είτε στη δουλειά είτε στις σχέσεις – η αυτοεκτίμησή του πλήττεται. Η γυμναστική προσφέρει απτά, μετρήσιμα αποτελέσματα: περισσότερα κιλά στον πάγκο, καλύτερος ορισμός μυών, μεγαλύτερη αντοχή. Κάθε μικρή νίκη στην προπόνηση μεταφράζεται σε αίσθηση ελέγχου και ικανότητας.

Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη βελτιώνει σημαντικά την αυτοεκτίμηση, ιδιαίτερα μέσω βελτίωσης της εικόνας σώματος και της φυσικής ικανότητας. Δεν μιλάμε για ναρκισσισμό ή υπερβολική εστίαση στην εμφάνιση. Μιλάμε για την αίσθηση ότι «μπορώ να βελτιωθώ». Αυτό μεταφέρεται και σε άλλους τομείς της ζωής: ένας άντρας που σηκώνει περισσότερα βάρη σήμερα από χτες, νιώθει πιο ικανός να αντιμετωπίσει και τις δυσκολίες έξω από το γυμναστήριο. Η τακτική γυμναστική απαιτεί πειθαρχία – να σηκωθείς νωρίς, να ακολουθήσεις πρόγραμμα, να μην τα παρατήσεις όταν πονάς. Αυτή η πειθαρχία χτίζει ψυχική ανθεκτικότητα .

Το γράφημα δείχνει πώς βελτιώνεται η διάθεση αμέσως μετά την άσκηση, η οποία διατηρείται και στα λεπτά που ακολουθούν, επιβεβαιώνοντας τη θετική επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στην ψυχική ευεξία.

Κοινωνική Διάσταση: Το Γυμναστήριο ως Χώρος Σύνδεσης

Πολλοί άνδρες δεν εκφράζονται άνετα μέσα από την κλασική συζήτηση «πρόσωπο με πρόσωπο», καθώς συχνά προτιμούν τη «γλώσσα της δράσης». Το γυμναστήριο προσφέρει ακριβώς αυτό: έναν φυσικό χώρο σύνδεσης όπου η επικοινωνία προκύπτει αβίαστα μέσα από την κοινή δραστηριότητα.

Η προπόνηση δίπλα σε άλλους, η ανταλλαγή συμβουλών και η αμοιβαία ενθάρρυνση, δημιουργούν ισχυρούς δεσμούς. Όπως αναφέρει και η βιβλιογραφία, οι άνδρες συχνά προτιμούν την επικοινωνία «ώμο με ώμο» (κάνοντας κάτι μαζί) παρά «πρόσωπο με πρόσωπο». Πολλές φιλίες και υποστηρικτικά δίκτυα ξεκινούν από τον πάγκο ή τον διάδρομο.

Σε ομάδες ή personal training, ο γυμναστής γίνεται ένας έμπιστος σύμβουλος – όχι ψυχολόγος, αλλά κάποιος που ακούει, ενθαρρύνει και βοηθάει να ξεπεραστούν εμπόδια. Έχω δει άντρες να ανοίγονται περισσότερο μετά από μια σκληρή προπόνηση παρά σε οποιαδήποτε άλλη κατάσταση.

Η εικόνα δείχνει τη σύνδεση της σωματικής άσκησης με τη λειτουργία του εγκεφάλου, αναδεικνύοντας τον ρόλο της στην ενίσχυση της συγκέντρωσης και στη ρύθμιση του στρες

Λίγες πρακτικές συμβουλές

Ξεκίνα χαλαρά : 3 προπονήσεις την εβδομάδα, 30-45 λεπτά βάρη. Βρες με τον γυμναστή σου ένα πρόγραμμα που σου αρέσει και μείνε σε αυτό. Θα βλέπεις τις αλλαγές πάνω σου και μέσα σου και αυτό θα σου δώσει ώθηση (αυξηση BDNF & τεστοστερόνης).
Βάλε στόχο για 8,000 βήματα μέσα στην ημέρα. Σαν νούμερο ίσως φαίνεται μεγάλο αλλά δεν είναι. Υπόψιν, μετράνε και τα βήματα που κάνεις στη δουλειά.
Ενίσχυσε την προσπάθειά σου: Καλός ύπνος, σωστή διατροφή (περιόρισε την ζάχαρη), φάε γεύματα υψηλά σε πρωτεΐνη.

Ο πίνακας παρουσιάζει πώς καθημερινές συνήθειες επηρεάζουν βασικούς νευροδιαβιβαστές (σεροτονίνη, ντοπαμίνη, οξυτοκίνη). Γίνεται σαφές ότι η άσκηση αποτελεί έναν από τους πιο ισχυρούς φυσικούς τρόπους ρύθμισης της ψυχικής διάθεσης

Επίλογος – Η γυμναστική δεν αντικαθιστά την ψυχοθεραπεία.

Είναι όμως είναι ένα ισχυρό, προσιτό εργαλείο που κάθε άντρας μπορεί να χρησιμοποιήσει για να ενισχύσει την ψυχική του υγεία, όπως αποδεικνύουν πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες. Ως γυμναστής, βλέπω καθημερινά πώς το να ιδρώνεις, να πιέζεσαι και να βελτιώνεσαι σωματικά μεταμορφώνει και το πώς νιώθεις μέσα σου. Το σώμα και το μυαλό δεν είναι ξεχωριστά – είναι ένα. Φρόντισε το σώμα σου και το μυαλό σου θα σε ευγνωμονεί.

Booth, N. R., McDermott, R. C., Cheng, H. L., & Borgogna, N. C. (2019). Masculine gender role stress and self-stigma of seeking help: The moderating roles of self-compassion and self-coldness. Journal of counseling psychology, 66(6), 755.

Burns, L., Olive, L., Turner, A., Rice, S., Wrobel, A., Montgomery-Farrer, B., … & Hayley, A. (2025). The role of gender norm conformity in men’s psychological help-seeking and treatment engagement: a scoping review. Journal of Mental Health, 1-19.

Ehlman, D. C. (2022). Changes in suicide rates—United States, 2019 and 2020. MMWR. Morbidity and mortality weekly report, 71.

Heath, P. J., Brenner, R. E., Vogel, D. L., Lannin, D. G., & Strass, H. A. (2017). Masculinity and barriers to seeking counseling: The buffering role of self-compassion. Journal of counseling psychology, 64(1), 94.

Jennings, K. S., Cheung, J. H., Britt, T. W., Goguen, K. N., Jeffirs, S. M., Peasley, A. L., & Lee, A. C. (2015). How are perceived stigma, self-stigma, and self-reliance related to treatment-seeking? A three-path model. Psychiatric rehabilitation journal, 38(2), 109.

Mackenzie, C. S., Visperas, A., Ogrodniczuk, J. S., Oliffe, J. L., & Nurmi, M. A. (2019). Age and sex differences in self-stigma and public stigma concerning depression and suicide in men. Stigma and Health, 4(2), 233.

Mahalik, J. R., & Di Bianca, M. (2021). Help-seeking for depression as a stigmatized threat to masculinity. Professional Psychology: Research and Practice, 52(2), 146.

Rice, S. M., Oliffe, J. L., Kealy, D., Seidler, Z. E., & Ogrodniczuk, J. S. (2020). Men’s Help-Seeking for Depression: Attitudinal and Structural Barriers in Symptomatic Men. Journal of primary care & community health, 11, 2150132720921686. https://doi.org/10.1177/2150132720921686

Sagar-Ouriaghli, I., Godfrey, E., Bridge, L., Meade, L., & Brown, J. S. L. (2019). Improving Mental Health Service Utilization Among Men: A Systematic Review and Synthesis of Behavior Change Techniques Within Interventions Targeting Help-Seeking. American journal of men’s health, 13(3), 1557988319857009. https://doi.org/10.1177/1557988319857009

Seager, M., & Barry, J. (2022). Psychological interventions to help male adults. The British Psychological Society.

Shepherd, G., Astbury, E., Cooper, A., Dobrzynska, W., Goddard, E., Murphy, H., & Whitley, A. (2023). The challenges preventing men from seeking counselling or psychotherapy. Mental Health & Prevention, 31, 200287.

Tzouvara, V., Papadopoulos, C., & Randhawa, G. (2016). Systematic review of the prevalence of mental illness stigma within the Greek culture. International Journal of Social Psychiatry, 62(3), 292-305.

World Health Organization. (2022). World mental health report: Transforming mental health for all. World Health Organization.

Σχετικά με τον συγγραφέα

Ο Θάνος Γιαννουσάς είναι Personal Trainer και δραστηριοποιείται ως ελεύθερος επαγγελματίας στη Θεσσαλονίκη. Προσεγγίζει τη γυμναστική ολιστικά, όχι απλώς ως μέσο σωματικής βελτίωσης, αλλά ως θεμελιώδη σύμμαχο της ψυχικής υγείας. Μέσα από την προπόνηση, εστιάζει στην αλληλεπίδραση σώματος και πνεύματος, στοχεύοντας στη διαχείριση του στρες, την ενίσχυση της πειθαρχίας και το χτίσιμο ψυχικής ανθεκτικότητας. Πιστεύει στη δύναμη της κοινότητας και στην αξία της εκτόνωσης μέσω της δράσης.

Email: thanosgiannousas@gmail.com
Social media: Linkedin – Instagram

Συμβάλλετε στην προσπάθεια ενημέρωσης του ΚΕ.Α.ΨΥ. Δείτε πώς μπορείτε να δημοσιεύσετε το δικό σας άρθρο

ΠΡΟΣΟΧΗ:

Οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελούν υποκατάστατο επαγγελματικής συμβουλής, διάγνωσης ή θεραπείας. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να θεωρηθούν οδηγός για αυτοδιάγνωση ή αυτοθεραπεία.

Εάν αντιμετωπίζετε οποιαδήποτε έντονη ψυχική δυσκολία, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Μόνο ένας εξειδικευμένος επαγγελματίας μπορεί να πραγματοποιήσει διάγνωση και να σας παρέχει την κατάλληλη φροντίδα.

Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία -1018